Comment la carence en zinc affecte tout le corps

Je trouve ironique que j’aie eu une carence en zinc pendant des années sans m’en rendre compte… surtout parce que j’avais écrit un article de biologie senior sur les fonctions du zinc en biologie humaine.

Comme le magnésium, Je connaissais les nombreuses façons dont le zinc fonctionne dans le corps, mais je supposais que j’obtenais suffisamment de nourriture. De nombreux aliments transformés sont enrichis en zinc et il est également présent naturellement dans des aliments tels que les huîtres, le bœuf, le poulet, les graines de citrouille, l’agneau, les épinards et le yogourt.

Le rôle du zinc dans le corps

Le zinc est une sorte de maître-minéral (avec du magnésium), et est nécessaire pour de nombreuses réactions dans le corps. Contrairement aux vitamines liposolubles, le zinc n’est pas stocké pendant de longues périodes dans le corps, nous avons donc besoin d’un approvisionnement constant en zinc de qualité provenant de notre alimentation.

Nous n’avons pas besoin de grandes quantités de zinc chaque jour, mais il est absolument essentiel que nous en consommions suffisamment. Le zinc est techniquement un oligo-élément essentiel qui est important pour:

• Bonne fonction immunitaire
• Santé de la peau et croissance des cheveux
• Métabolisme des aliments et absorption d’autres nutriments
• Équilibre hormonal
• Bonne santé
• Clarté mentale
• Cicatrisation des plaies
• Synthèse d’ADN
• Santé oculaire
• Une bonne division cellulaire (l’une des raisons pour lesquelles elle est vitale pendant la grossesse)
• Même goût et odeur adéquats

Nous savons que le zinc est impliqué dans des milliers de réactions dans le corps et des recherches récentes montrent même que le zinc pourrait être vital pour protéger le corps contre divers types de virus et de cancers.

Le zinc est particulièrement important pour la fertilité et pendant la grossesse et pendant l’allaitement, bien que les femmes enceintes et allaitantes et les jeunes bébés soient les plus à risque de carence en zinc. Certaines études ont même montré que le zinc est vital pour éviter un travail prématuré et l’insuffisance pondérale à la naissance chez les nourrissons, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine.

Environ 90% du zinc du corps se trouve dans les tissus musculaires et osseux, ce qui rend difficile le test de carence en zinc. En fait, le zinc plasmatique ne représente qu’environ 0,1% du zinc dans le corps. Lorsqu’il est consommé, le zinc est absorbé dans l’intestin grêle. Il est ensuite excrété par la peau, les reins et les intestins.

Signes de carence en zinc

Le zinc peut être un problème plus important dans le monde qu’on ne le pensait autrefois. Alors qu’une carence en zinc sévère peut provoquer une variété de symptômes extrêmes, les chercheurs estiment qu’un grand pourcentage de la population mondiale peut avoir une légère carence en zinc.

Les femmes enceintes et allaitantes sont considérées comme un risque plus élevé de carence en zinc (et c’était ma raison de la carence), tout comme celles qui ont des problèmes intestinaux, les bébés nés prématurément ou celles qui ont consommé un régime riche en céréales ou végétarien (surtout pendant une longue période. de temps). Les personnes atteintes de maladies du foie ou des reins, de diabète, de maladies gastro-intestinales et celles qui prennent de grandes quantités de fer sont également à risque.

Bien que les symptômes puissent varier, ils sont souvent liés à une carence en zinc:

• Mauvaise mémoire
• Système immunitaire affaibli ou maladies mineures constantes comme le rhume
• Perte de goût ou d’odeur
• Problèmes de sommeil (le zinc est nécessaire pour fabriquer de la mélatonine)
• Perte de cheveux
• Perte d’appétit
• Faible libido
• La diarrhée
• Brouillard cérébral
• Cicatrisation lente des plaies
• Taches blanches sur les ongles
• Dans les cas graves: retard de croissance chez les enfants

Les textes médicaux expliquent qu’une carence en zinc peut être difficile à diagnostiquer, car les niveaux de zinc plasmatique / sérique ne sont pas nécessairement une bonne mesure des niveaux de zinc du corps et que des signes de carence en zinc peuvent être présents même avec des résultats de laboratoire normaux. Pour cette raison, les médecins diagnostiquent souvent une carence en zinc uniquement sur la base des symptômes.

Zinc et grossesse

Le zinc est particulièrement important pour préconception, grossesse et allaitement. Il joue un rôle vital dans la division cellulaire et bien que les chercheurs ne comprennent pas complètement comment, il semble également soutenir la grossesse à terme et réduire les cas de travail prématuré chez certaines femmes.

Une théorie est que le zinc est essentiel pour équilibrer les hormones qui contribuent au travail, tandis qu’une autre théorie suggère que le rôle du zinc dans le maintien de la fonction immunitaire aide à réduire les cas d’infections utérines ou d’autres infections pouvant entraîner un travail prématuré.

Comme le zinc est nécessaire pour une bonne assimilation des autres nutriments, il se peut aussi que le zinc aide une mère à maintenir son état nutritionnel global pendant cette période de besoin accru de nutriments. Pour cette raison, j’ai trouvé qu’il était important de compléter avec du zinc dans le cadre d’un plan nutritionnel global qui comprenait des nutriments synergiques et une grande variété d’aliments riches en nutriments.

Ironiquement, les céréales et les flocons d’avoine enrichis pour le petit-déjeuner (et dans une moindre mesure, le chocolat) sont d’excellentes sources de zinc, et de nombreuses femmes (dont moi) déclarent avoir envie de ces aliments pendant la grossesse.

Quantités recommandées de zinc

Comme beaucoup de choses dans la vie, plus n’est pas nécessairement mieux. Le zinc est nécessaire en quantités spécifiques et les deux extrêmes (trop ou pas assez) peuvent être nocifs.

En fait, la National Academy of Sciences fixe une RDA d’au moins 8 mg / jour et d’un maximum de 40 mg / jour de toutes sources pour les femmes de plus de 18 ans:

Dans un monde parfait, cette quantité pourrait être obtenue à partir de la nourriture, bien qu’en raison de la qualité du sol appauvri et d’autres facteurs alimentaires, cela ne soit pas toujours possible.

Il est important de ne pas prendre de supplément de zinc sans consulter un professionnel de la santé, car en consommer trop peut entraîner une réduction des niveaux de fer et de cuivre dans le corps et, dans les cas graves, même des vomissements et des problèmes gastro-intestinaux (bien que cela ne se trouve généralement que chez ceux qui consomment 100 -200 mg de zinc par jour ou plus et n’est généralement pas considéré comme un problème avec le zinc alimentaire).

Aliments riches en zinc

Obtenir des nutriments à partir des aliments est important et même le meilleur supplément ne peut pas remplacer un régime riche en nutriments (bien que certaines personnes trouvent le besoin de compléter avec certains nutriments en cas de carence).

Pour la plupart des adultes qui consomment une alimentation variée de haute qualité, il devrait être possible d’obtenir suffisamment de zinc dans les aliments, surtout si une personne consomme les aliments les plus riches en zinc, comme les huîtres et les viandes.

Les huîtres sont la source naturelle de zinc la plus élevée avec 10 fois le niveau de zinc de la deuxième source la plus élevée (bœuf). En fait, une huître contient suffisamment de zinc pour répondre à la consommation quotidienne recommandée et une portion de 3 onces d’huîtres contient 74 mg de zinc comparativement à 7 mg dans 3 onces de bœuf.

D’autres excellentes sources alimentaires de zinc comprennent:

• Foie de veau– environ 10 milligrammes pour 3 onces
• Graines de citrouille– Environ 9 milligrammes pour 3 onces
• Tahini– environ 9 milligrammes pour 3 onces
• Chocolat noir– 8 à 9 milligrammes pour 3 onces
• Crabe– 6,5 milligrammes pour 3 onces
• Homard– 3,4 milligrammes pour 3 onces
• porc– 2,9 milligrammes pour 3 onces
• Haricots– 2,9 milligrammes pour 3 onces
• Viande sombre poulet– 2,4 milligrammes pour 3 onces

D’autres sources de nourriture moins importantes comprennent le yogourt et les produits laitiers, les noix de cajou et les flocons d’avoine. Il est également important de noter que de nombreux aliments, comme les céréales, contiennent des phytates qui se lient au zinc, faisant de ces aliments une source moindre de zinc et interférant parfois avec les niveaux de zinc dans le corps. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation à long terme d’un régime riche en céréales ou végétarien est considérée comme un facteur de risque de carence en zinc.

Note personnelle: Lorsque je souffrais d’une carence en zinc inconnue, j’ai découvert que j’avais envie d’huîtres, de chocolat et de céréales, surtout pendant la grossesse. Bien que j’aime toujours les huîtres et le chocolat, ces envies ont disparu lorsque j’ai abordé la carence en zinc avec mon naturopathe.

Supplément de zinc: oui ou non?

Telle est la question. Et la réponse est que cela dépend et qu’une personne devrait consulter un praticien qualifié, un médecin ou une sage-femme avant de prendre cette décision. Certains moments où une supplémentation en zinc est souvent recommandée sont:

En cas de rhume et de grippe: Le zinc est considéré comme un remède contre le rhume et la grippe et est souvent recommandé pour raccourcir la durée de la maladie. Comme le zinc est nécessaire pour une fonction immunitaire adéquate, cela a du sens. Une revue Cochrane a révélé que les suppléments de zinc réduisaient la gravité et la durée d’une maladie lorsqu’ils étaient pris dès le début de la maladie, bien qu’il soit bien sûr important de ne pas dépasser les limites supérieures de l’apport en zinc. Une autre étude placebo randomisée en double aveugle a révélé que ceux qui prenaient des pastilles d’acétate de zinc avaient une durée de rhume significativement plus courte que ceux qui prenaient un placebo. (la source)

Diarrhée chez les enfants: Pas aussi préoccupant aux États-Unis, mais l’Organisation mondiale de la santé recommande une supplémentation en zinc pour les enfants souffrant de diarrhée aiguë, en particulier dans les pays en développement, car il s’agit d’une des principales causes de mortalité chez les enfants du monde entier. Dans ces cas, l’OMS recommande jusqu’à deux semaines de supplémentation en zinc à 20 mg deux fois par jour pour les enfants de plus de 6 mois, ou 10 mg deux fois par jour pour les enfants de moins de 6 mois. (la source)

Risque de pneumonie: Une autre revue Cochrane a révélé que les enfants de moins de 5 ans qui étaient à risque de pneumonie bénéficiaient d’une supplémentation en zinc et voyaient moins de cas de pneumonie et moins de décès associés. (la source)

Il est également important de choisir une source de zinc de haute qualité pour la supplémentation si cela s’avère nécessaire. Le corps ne peut facilement absorber que certaines formes de zinc liées à d’autres minéraux. Dans les aliments, le zinc est naturellement lié à d’autres minéraux et est généralement facile à absorber.

Dans les suppléments, les formes chélatées sont généralement considérées comme les plus absorbables, et ces formes se terminent généralement par «mangé» comme le gluconate de zinc, l’acétate de zinc et le citrate de zinc.

Zinc total vs zinc élémentaire

Dans les suppléments, la quantité totale de zinc peut également ne pas représenter avec précision la quantité de zinc élémentaire biodisponible (ce à quoi se réfère la RDA). Le Dr Mercola explique que la RDA pour le zinc (répertoriée dans les tableaux ci-dessus) se réfère au zinc élémentaire et que chaque forme de zinc peut contenir un pourcentage différent de zinc élémentaire.

Ces informations devraient (mais ne sont pas toujours) répertoriées sur le contenant du supplément. Par exemple, le sulfate de zinc (un sel de zinc et non l’une des formes les plus absorbables) ne contient que 23% de zinc élémentaire, ce qui signifie qu’il faudrait près de 200 milligrammes pour atteindre la limite quotidienne supérieure pour cette forme et prendre seulement les 8-12 milligrammes recommandés par jour de sulfate de zinc ne donnerait qu’un petit pourcentage de la quantité réelle recommandée.

D’autres substances présentes dans les aliments ou les boissons (comme la caféine et les phytates) peuvent inhiber l’absorption du zinc.Par conséquent, si des aliments ou des suppléments de zinc sont consommés dans les quelques heures suivant les aliments contenant ces suppléments, l’absorption peut être inhibée.

Comment je complète le zinc

Comme je l’ai dit, j’ai pris un supplément de zinc après avoir consulté un médecin et je vous recommande de vérifier auprès de votre médecin la bonne approche pour votre famille. Voici ce que j’ai fait, à ne pas confondre avec un avis médical:

Encore une fois, ce n’est que mon expérience personnelle et il est important de parler à un professionnel qualifié avant de compléter avec un nutriment, en particulier le zinc et surtout au-dessus du maximum quotidien recommandé.

Conclusion

Le zinc est un nutriment vital dont le corps a besoin pour des milliers de raisons, mais comme toutes les bonnes choses de la vie, la modération est la clé. Bien que les carences sévères en zinc ne soient pas courantes dans les pays développés, il existe de plus en plus de preuves qu’une faible carence en zinc peut être répandue et affecter la peau, les yeux, les cheveux et la santé immunitaire.

Avec les conseils d’un médecin ou praticien qualifié, certaines personnes peuvent bénéficier d’une augmentation du zinc alimentaire ou complémentaire pour améliorer leur santé globale et leur santé immunitaire. Des recherches supplémentaires sont absolument nécessaires, en particulier sur le rôle du zinc dans la fertilité et pendant la grossesse, car des recherches préliminaires montrent que le zinc a le potentiel de réduire le risque de travail prématuré, de prééclampsie et d’insuffisance pondérale à la naissance.

Cet article a été examiné médicalement par Dr Scott Soerries, MD, Médecin de famille et directeur médical de SteadyMD. Comme toujours, il ne s’agit pas d’un avis médical personnel et nous vous recommandons d’en parler à votre médecin.

Avez-vous déjà pris du zinc? Envie de chocolat? Quelle a été votre expérience?

Sources:

1. 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
   2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/
   3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/