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La masse musculaire diminue avec l’âge, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Après l’âge de 30 ans, la plupart des gens subissent une diminution de la masse musculaire d’environ 3% à 8% par décennie, le taux de déclin augmentant encore après 60 ans.1 Ce n’est pas figé, cependant, et vous pouvez influencer la perte musculaire, en ralentissant considérablement sa progression, via des facteurs de style de vie tels que l’alimentation et l’exercice.
Luc van Loon, professeur de physiologie de l’exercice et de nutrition à l’Université de Maastricht aux Pays-Bas, étudie la perte musculaire depuis des années, révélant l’importance de l’alimentation pour votre santé musculaire. Chaque jour, 1% à 2% de votre muscle est décomposé et reconstruit, selon van Loon, ce qui signifie que votre muscle est reconstruit tous les deux à trois mois.2
Les acides aminés provenant des protéines sont particulièrement importants dans ce processus, agissant comme matière première ou «éléments constitutifs» de votre muscle tout en jouant un rôle dans la nouvelle croissance musculaire. La leucine, en particulier, a été établie comme un acide aminé avec de plus grandes propriétés anabolisantes.3
La source la plus riche de leucine, qui aide à réguler le renouvellement des protéines dans votre muscle, est la protéine de lactosérum. Les personnes âgées ont non seulement une perte musculaire accélérée, mais ont également besoin d’un plus grand apport en protéines pour stimuler la synthèse maximale des protéines musculaires par rapport aux personnes plus jeunes.4
Par exemple, alors que le taux de synthèse des protéines musculaires des jeunes adultes en bonne santé augmente d’environ 75% après la consommation de 20 grammes de protéines, les adultes plus âgés ont besoin d’environ 40 grammes de protéines pour connaître une augmentation similaire.5
Sans lactosérum, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de leucine pour maintenir les protéines corporelles à partir de l’alimentation seule. Heureusement, le lactosérum, en combinaison avec l’exercice, représente une option simple pour les personnes âgées qui cherchent à maintenir leur masse musculaire.
‘Vous êtes ce que vous venez de manger’
En 2015, van Loon et ses collègues ont publié un aperçu complet de la façon dont le corps gère les protéines après un repas, y compris des détails tels que la digestion des protéines, l’absorption des acides aminés et les taux de synthèse des protéines musculaires.6 Le titre de l’étude, «Vous êtes ce que vous venez de manger», fait allusion aux résultats, qui ont révélé que lorsque 12 jeunes hommes ont ingéré 20 grammes (g) de protéines, 55,3% d’entre elles ont été libérées dans leur circulation dans les cinq heures.
Après avoir consommé la protéine, les taux de synthèse des protéines musculaires ont également augmenté de manière significative et une augmentation des acides aminés essentiels du plasma s’est également produite, se traduisant par un meilleur équilibre des protéines musculaires des jambes. Selon l’étude:sept
«L’ingestion d’une seule quantité de protéines semblable à un repas permet à environ 55% des acides aminés dérivés de protéines de devenir disponibles dans la circulation, améliorant ainsi l’équilibre des protéines du corps entier et des jambes.
Environ 20% des acides aminés dérivés des protéines alimentaires libérés dans la circulation sont absorbés dans le tissu musculaire squelettique après l’ingestion de protéines, stimulant ainsi les taux de synthèse des protéines musculaires et fournissant des précurseurs pour la synthèse des protéines musculaires de novo.
L’influence des protéines sur votre muscle peut être encore plus importante après l’exercice, en particulier chez les personnes âgées, mais van Loon et ses collègues ont constaté que même les personnes fragiles bénéficient d’une supplémentation en protéines après l’exercice.
En fait, leur étude portait sur 62 sujets âgés fragiles d’un âge moyen de 78 ans, qui se livraient à des exercices de résistance progressive deux fois par semaine pendant 24 semaines. Ils ont reçu une boisson protéinée ou une boisson placebo pendant l’exercice.
Les personnes du groupe des protéines ont obtenu des avantages significatifs, notamment une augmentation de la masse maigre de 47,2 kilogrammes (104 livres) à 48,5 kilogrammes (106,9 livres), un effet qui n’a pas été observé dans le groupe placebo. Selon les chercheurs, «une supplémentation en protéines alimentaires est nécessaire pour permettre un gain de masse musculaire pendant l’entraînement physique chez les personnes âgées fragiles.»8
Protégez vos muscles pendant les “ crises cataboliques ”
Bien que la masse musculaire diminue progressivement avec le temps, il est également possible qu’un seul événement puisse déclencher une crise catabolique qui agit comme un point de basculement, brisant le muscle à un point difficile à récupérer.
Même une brève période de repos au lit, comme la récupération d’une chirurgie ou d’une maladie, peut entraîner une baisse significative de la force musculaire et il est également connu que la perte musculaire est accélérée pendant les périodes de repos au lit tandis que la synthèse des protéines musculaires diminue.9
Au cours de la vie quotidienne typique, consommer une quantité modérée de protéines de haute qualité à chaque repas et faire de l’exercice à proximité de repas contenant des protéines peut aider à limiter les pertes de masse musculaire et de fonction chez les personnes âgées.dix La protection des muscles pendant les périodes d’inactivité est cependant cruciale pour les personnes âgées.
Ceci peut être réalisé en consommant un soutien nutritionnel ciblé, y compris une supplémentation en protéines et en acides aminés, ainsi que la thérapie physique. Van Loon suggère également que faire de petits changements pendant le repos au lit peut faire une grande différence. Comme l’a signalé Outside Online:11
«Van Loon préconise des solutions simples – comme jamais, jamais nourrir quelqu’un dans un lit d’hôpital à moins que ce ne soit absolument nécessaire. Faites-les se lever et, idéalement, faites-les glisser dans le couloir pour obtenir de la nourriture. Idem pour regarder la télévision.
Même cette infime quantité de contraction musculaire, dit-il, améliorera la synthèse musculaire lorsque le patient mange. De même, comme vous ne mangez pas autant au lit, la proportion de protéines dans le repas devrait être plus élevée pour garantir des signaux de synthèse musculaire suffisants.
Les protéines avant le coucher augmentent la masse musculaire
Je recommande généralement d’éviter de manger près de l’heure du coucher, et des recherches antérieures ont lié le fait de manger près du sommeil nocturne à un risque accru de cardiopathie, obésité et Diabète. Cependant, une thérapie nutritionnelle ciblée avant le sommeil peut avoir un effet bénéfique différent, agissant comme une opportunité de soutenir le reconditionnement musculaire chez les personnes âgées ou les athlètes, par exemple.12
Dans une revue de Van Loon et de ses collègues, ils ont constaté que l’ingestion de protéines avant de dormir augmente les taux de synthèse des protéines musculaires pendant que vous dormez et peut être utile après un exercice de résistance chez les adultes jeunes et vieux:
«Les protéines ingérées avant le sommeil sont efficacement digérées et absorbées pendant le sommeil, augmentant ainsi la disponibilité des acides aminés plasmatiques et stimulant la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit chez les jeunes et les moins jeunes. Lorsque l’apport en protéines avant le sommeil est combiné à un exercice effectué le même soir, les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit seront encore augmentés.13
L’ingestion de protéines avant le sommeil peut être associée à un entraînement de type résistance pour augmenter davantage les gains de masse musculaire et de force par rapport à l’absence de supplémentation en protéines …
On a émis l’hypothèse que l’ingestion de protéines avant le sommeil représentait une stratégie nutritionnelle efficace pour augmenter l’apport quotidien en protéines et, en tant que telle, pour atténuer la perte de masse musculaire chez les personnes âgées hospitalisées.
Dans les populations âgées plus cliniquement compromises, la combinaison avec l’exercice ou les mimétiques de l’exercice (comme le NMES [neuromuscular electrical stimulation]) peuvent encore augmenter l’efficacité de l’ingestion de protéines avant le sommeil pour améliorer l’équilibre des protéines musculaires pendant la nuit.
Leucine en tant que pharmaconutriment
Van Loon décrit la leucine comme un pharmaconutriment qui peut être utile pour prévenir et traiter la sarcopénie et d’autres conditions comme le diabète de type 2.14 La synthèse des protéines musculaires peut devenir émoussée en réponse à l’apport d’acides aminés ou de protéines chez les personnes âgées, mais l’ingestion libre de leucine peut inverser cette réponse émoussée.15
Les adultes plus âgés peuvent également avoir des augmentations atténuées après l’exercice de la synthèse des protéines musculaires lorsqu’ils consomment de petites quantités de protéines par rapport aux adultes plus jeunes. Cela peut également être amélioré grâce à la leucine, car la recherche suggère que chez les adultes plus âgés, la consommation de leucine avec des protéines augmente les taux de synthèse des protéines musculaires après l’exercice par rapport à la consommation de protéines seules.16
Dès 1975, on savait que la leucine pouvait également «jouer un rôle central dans l’effet d’épargne protéique des acides aminés».17 Comme expliqué dans une étude plus récente, publiée en 2017, c’est ce qui fait du lactosérum une source de protéines si efficace:18
«L’ingestion de protéines produit un puissant stimulus anabolisant qui élève la synthèse des protéines musculaires. La capacité d’une portion de protéines à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) dépend de l’absorption et de la cinétique sanguine des acides aminés, de la quantité de protéines ingérées et de la composition en acides aminés de la source de protéines.
Seuls les acides aminés essentiels (EAA), en particulier la leucine, déclenchent une augmentation immédiate de la MPS. Étant une protéine à digestion rapide avec une teneur élevée en leucine, il a été démontré que le lactosérum stimule les MPS plus qu’également en quantité de caséine et de soja dans les premières heures après l’exercice …
Au niveau moléculaire, la cible mécaniste du complexe de rapamycine 1 (mTORC1) et de ses substrats … serait en grande partie responsable de la réponse synthétique des protéines aux exercices de résistance et à l’apport en protéines, les exercices de résistance potentialisant l’effet de l’ingestion de protéines.
Quelle est la meilleure quantité de leucine?
Ori Hofmekler, auteur de «Débloquez votre gène musculaire: déclenchez les mécanismes biologiques qui transforment votre corps et prolongent votre vie», est un expert sur la façon de utiliser de la nourriture pour développer ses muscles et améliorez votre santé. Il pense que vous avez besoin de quantités de leucine beaucoup plus élevées que l’apport quotidien recommandé, car la plupart de la leucine est utilisée comme élément constitutif plutôt que comme agent anabolisant.
Le besoin typique de leucine pour maintenir les protéines corporelles est de 1 à 3 grammes par jour. Cependant, pour optimiser sa voie anabolique, Hofmekler pense que vous avez besoin de 8 à 16 grammes de leucine par jour, en doses fractionnées.
Siim Land, auteur de «Autophagie métabolique: pratiquez un jeûne intermittent et un entraînement en résistance pour développer vos muscles et favoriser la longévité», déclare également que pour activer mTOR et stimuler la synthèse des protéines musculaires, vous avez besoin d’un quantité importante de leucine, au moins 3 grammes. Dans notre entretien d’août 2020, il a déclaré:
“Utilisation de la leucine ou du HMB [hydroxy methylbutyrate, a metabolite of leucine] peut être vraiment utile pour obtenir plus de synthèse protéique à partir de moins de protéines. Vous pouvez vous en sortir en mangeant moins de protéines tout en profitant des avantages de la stimulation mTOR. Mais je dirais que la leucine elle-même pourrait être meilleure que le HMB en soi.
Le HMB a des effets anticataboliques, mais la plupart de ces effets sont médiés par la leucine et le mTOR lui-même. Vous pouvez utiliser les deux, mais si vous voulez obtenir plus d’avantages du mTOR et de la croissance musculaire, la leucine est probablement plus importante que le HMB. »
Apport de protéines plus fréquent utile pour la construction musculaire
Diviser les doses en plusieurs repas peut être particulièrement bénéfique, car si vous mangez deux fois, à six heures d’intervalle, vous pouvez activer mTOR deux fois par jour, vous permettant ainsi d’obtenir de meilleurs avantages en matière de renforcement musculaire. Comme expliqué par Land:
«Ce qui détermine votre croissance musculaire tout au long de la période de 24 heures, c’est l’équilibre entre la stimulation mTOR et l’autophagie. Donc, si vous ne mangez qu’une fois par jour, la quantité de stimulation mTOR est relativement faible par rapport à une alimentation deux ou trois fois par jour.
C’est pourquoi si quelqu’un a pour objectif d’augmenter sa masse musculaire, de maintenir sa masse musculaire ou de prévenir la sarcopénie, il est beaucoup plus sage pour lui d’incorporer des repas plus fréquents. Pour eux, je dirais qu’un type de jeûne de 16 à 8 où ils mangent deux fois par jour est parfaitement approprié, et est en fait meilleur qu’un repas par jour.
Il devient de plus en plus difficile de maintenir la masse musculaire si vous êtes déjà prédisposé à la sarcopénie et que vous mangez une fois par jour, car il y a un seuil de quantité de mTOR que vous pouvez stimuler par repas et de la quantité de synthèse de protéines musculaires que vous pouvez créer par repas aussi. Cela ne veut pas dire que vous commencez à manger six fois par jour. Augmenter la fenêtre de repas est généralement une meilleure idée.
Pour la plupart des gens, je dirais que le type de jeûne 16 à 8, où ils jeûnent pendant 16 heures et mangent dans les huit heures, est un très bon équilibre entre obtenir une stimulation quotidienne en autophagie, tout en stimulant également. assez de mTOR et être capable de construire du muscle. “
Obtenir de grandes quantités de leucine de votre alimentation régulière peut être difficile. Par exemple, 4,6 œufs vous fourniront 2,5 grammes de leucine,19 ce qui signifie que vous devrez manger près de 15 œufs pour atteindre le minimum de 8 grammes. Lactosérum de haute qualité, d’autre part, contient environ 10% de leucine (10 grammes de leucine pour 100 grammes de protéines).20
Ainsi, 80 grammes de protéines de lactosérum vous donneront 8 grammes de leucine. Le lactosérum issu de la fabrication de fromage qui utilise du lait cru nourri à l’herbe est le lactosérum de la plus haute qualité disponible et l’une des meilleures sources de leucine.
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