Pourquoi l’alcool est mauvais pour le sommeil

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L’Université du Sussex a mené une enquête pour savoir ce qui s’est passé lorsque 800 personnes ont participé à «Dry January», ou s’abstiennent de boire de l’alcool pendant le premier mois de l’année. Un certain nombre d’avantages ont été signalés, de la perte de poids à l’économie d’argent, mais l’un d’entre eux s’est démarqué: 7 personnes sur 10 qui ont arrêté de boire de l’alcool pendant un mois ont déclaré dormir mieux.¹

Considérant qu’un tiers des adultes américains disent ne pas dormir suffisamment,² il s’agit d’un avantage important – un avantage qui pourrait avoir des implications majeures sur la santé de ceux qui choisissent de boire régulièrement. Au cours de la période allant de 2001/2002 à 2012/2013, le nombre de personnes ayant déclaré boire de l’alcool, quelle qu’en soit la quantité, est passé de 65,4% à 72,7% des Américains.³

Environ un tiers d’entre eux se livrent à une «consommation d’alcool à haut risque», définie comme cinq verres standard ou plus pour les hommes ou quatre verres ou plus pour les femmes au moins une fois par semaine. Chez les femmes, ce type de consommation excessive d’alcool a augmenté de 57,9% pour cent au cours de la période d’étude.⁴ L’alcool est souvent utilisé comme sédatif,⁵ apprécié dans l’intention de vous aider à vous détendre et à vous détendre à la fin de la journée.

Des études en population générale suggèrent que jusqu’à 28% des adultes ont consommé de l’alcool comme somnifère, généralement pendant moins d’une semaine à la fois, bien que 15% aient consommé de l’alcool pour favoriser le sommeil pendant plus de quatre semaines.⁶

Les études comportementales soutiennent l’idée que prendre deux ou trois verres avant de se coucher contribue à favoriser le sommeil, mais cela est de courte durée. En quelques jours à peine, les effets de l’alcool favorisant le sommeil diminuent tandis qu’à plus long terme, la consommation d’alcool est liée à des troubles du sommeil.^sept Plus de somnolence diurne est également signalée chez les personnes qui ont consommé de l’alcool comme somnifère.⁸ Mais qu’en est-il de l’alcool qui interfère avec le sommeil?

Comment votre sommeil change lorsque vous buvez de l’alcool

L’alcool peut avoir des effets stimulants ou sédatifs, en fonction de la dose et du moment par rapport à l’heure du coucher. Dans la première heure après avoir consommé une petite quantité d’alcool, des effets stimulants se produisent lorsque votre taux d’alcoolémie augmente. Si vous consommez une grande quantité d’alcool, cela entraînera de la somnolence lorsque votre taux d’alcoolémie diminuera.

Quant à la consommation modérée d’alcool (deux à trois verres standard de 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 onces de spiritueux), une sédation dose-dépendante peut se produire et durer plusieurs heures.

En règle générale, la latence du sommeil, ou le temps qu’il vous faut pour vous endormir, diminue avec plus de boissons, jusqu’à six au total. Cependant, l’alcool est un sédatif à action brève et un rebond se produira, l’excitation augmentant environ deux à trois heures après que votre taux d’alcoolémie soit tombé à zéro.⁹

Un rebond de sommeil paradoxal peuvent survenir pendant cette phase d’excitation, au cours de laquelle des rêves intenses ou des cauchemars peuvent survenir. En fin de compte, votre sommeil devient ainsi fragmenté tandis que même les effets sédatifs initiaux diminuent à mesure que votre corps développe une tolérance, généralement après trois à sept jours de consommation d’alcool.

À long terme, on ne sait pas comment une consommation modérée d’alcool affecte le sommeil, mais selon une revue de 107 études publiées dans la revue Substance Abuse, des changements durables peuvent survenir:^dix

«La consommation d’alcool en fin d’après-midi (« happy hour »), jusqu’à six heures avant le coucher, perturbe également le sommeil, même si l’alcool n’est plus dans le cerveau au coucher. Ce phénomène suggère un changement relativement durable de la régulation du sommeil.

Boire le soir réduit la vigilance diurne

L’utilisation de l’alcool comme outil pour s’endormir peut également avoir des conséquences le lendemain. Même si vous êtes bien reposé, “une réduction de la vigilance suffisante pour nuire à la performance se produit le matin après avoir bu le soir”,¹¹ la recherche le montre, et votre temps de réaction peut être altéré même lorsque votre taux d’alcoolémie est nul. Dans l’ensemble, ceux qui boivent de l’alcool le soir sont moins alertes pendant la journée et plus fatigués que ceux qui n’en boivent pas.

Les risques peuvent être particulièrement importants pour ceux qui sont déjà privés de sommeil, car même boire une petite quantité la nuit précédente pourrait augmenter le risque d’accidents liés à la circulation et autres en raison d’une somnolence diurne sévère. «Le plus inquiétant est la consommation modérée d’alcool chez les populations chroniquement privées de sommeil telles que les travailleurs postés et les jeunes adultes qui sont à haut risque de s’endormir au volant», ont noté les chercheurs.¹²

Les personnes âgées devraient également réfléchir à deux fois avant d’utiliser de l’alcool comme somnifère. Une étude de 30 ans portant sur 6 117 adultes âgés a révélé que les hommes qui buvaient plus de 21 unités (environ 168 grammes ou 6 onces) d’alcool par semaine étaient plus susceptibles de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit que ceux qui ne buvaient pas d’alcool.

Ceux qui ont maintenu ce niveau de consommation d’alcool ou ont eu un consommation d’alcool au cours des trois décennies d’observation, étaient également plus susceptibles de se réveiller plusieurs fois pendant la nuit et de se réveiller fatigué.¹³ «Les personnes dont le sommeil est perturbé devraient envisager de réduire leur consommation d’alcool et les personnes de ce groupe d’âge, en particulier les hommes, devraient être découragées d’utiliser l’alcool comme somnifère», ont conclu les chercheurs.¹⁴

Malgré cela, dans une enquête auprès de personnes âgées de 60 ans et plus sur les raisons pour lesquelles les gens modifient leur consommation d’alcool plus tard dans la vie, 6% des hommes et 5% des femmes ont déclaré avoir commencé à boire plus d’alcool pour s’endormir.¹⁵

Pendant le sommeil, l’alcool affecte votre cœur, votre respiration et plus encore

Pendant le sommeil, votre corps s’engage dans une restauration physiologique importante. Votre système nerveux autonome (SNA) se détend, mais si vous ne dormez pas bien, il interfère avec ce processus tout en altérant les processus de régénération et en déclenchant des perturbations métaboliques.¹⁶

Les chercheurs finlandais ont été intrigués de savoir si la consommation d’alcool, à son tour, affectait le SNA pendant le sommeil, ils ont donc suivi la fréquence cardiaque et variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), une mesure des variations de temps écoulé entre vos battements cardiaques, chez 4 098 personnes au cours des trois premières heures de sommeil. La VRC est une mesure de la capacité de votre cœur à répondre aux stimuli de stress physiologiques et environnementaux, ce qui, dans le cas de cette étude, était la consommation d’alcool.¹⁷

Une perturbation dose-dépendante de la relaxation cardiovasculaire pendant le sommeil a été notée en relation avec la consommation d’alcool. Plus précisément, l’état de récupération physiologique dérivé du VRC a diminué de 39,2% avec une consommation élevée d’alcool (définie comme plus de 0,75 gramme par kilogramme (g / kg) de poids corporel), 24% avec un apport modéré (> 0,25-0,75 g / kg) et 9,3% avec un faible apport (≤ 0,25 g / kg). L’activité physique régulière ou le fait d’être jeune ne protégeait pas de ce dérangement.

L’alcool affecte également d’autres aspects du sommeil, et même un seul verre est lié au ronflement chez les dormeurs par ailleurs normaux, tandis qu’une consommation modérée peut entraîner apnée obstructive du sommeil (OSA) qui conduit à des désaturations d’oxygène. Les chercheurs en toxicomanie ont expliqué:¹⁸

«L’alcool détend les muscles dilatateurs des voies respiratoires supérieures (diminution de la perméabilité des voies aériennes), augmentant la résistance nasale et pharyngée, et prolonge le temps nécessaire pour se réveiller ou se réveiller après une apnée. L’alcool déprime également sélectivement l’activité nerveuse hypoglosse et altère la fonction des chimiorécepteurs du corps carotidien.

Chez les personnes atteintes d’AOS, la consommation d’alcool peut être particulièrement problématique, car elle peut aggraver la fréquence et la gravité des apnées, tout en augmentant le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de mort subite. Le risque d’accidents liés au sommeil est également à noter:¹⁹

«L’aggravation des événements apnéiques par l’alcool, l’augmentation des perturbations du sommeil et de la fatigue diurne, peuvent également nuire à la conduite et augmenter les taux d’accidents de la route. Parmi les sujets OSA qui ont consommé 14 verres ou plus par semaine, les auto-déclarations d’accidents liés au sommeil sont cinq fois plus élevées que celles qui en boivent moins. »

La consommation d’alcool peut également altérer et fragmenter le sommeil:²⁰

• Augmentation des troubles du mouvement
• Augmentation des mouvements périodiques des jambes
• Promotion du somnambulisme
• Une association avec une gastrite, un reflux œsophagien et une polyurie (miction excessive)
• Instabilité et chutes pendant les voyages aux toilettes la nuit

Risques liés à une “ homéostasie du sommeil altérée ”

Tandis que de l’alcool peut augmenter le sommeil pendant la première moitié de la nuit, le sommeil pendant la deuxième moitié de la nuit est plus susceptible d’être perturbé si vous avez consommé de l’alcool, en raison d’une perturbation de l’homéostasie du sommeil.²¹ Dans une déclaration, Mahesh Thakkar, Ph.D., de la faculté de médecine de l’Université du Missouri, a expliqué:²²

“L’idée dominante était que l’alcool favorise le sommeil en modifiant le rythme circadien d’une personne – l’horloge de 24 heures intégrée au corps”, Dit Thakkar. «Cependant, nous avons découvert que l’alcool favorise en fait le sommeil en affectant l’homéostasie du sommeil d’une personne – le mécanisme intégré du cerveau qui régule votre somnolence et votre état de veille.

… D’après nos résultats, il est clair que l’alcool ne doit pas être utilisé comme un sommeil. L’alcool perturbe le sommeil et la qualité du sommeil est diminuée. De plus, l’alcool est un diurétique, ce qui augmente votre besoin d’aller aux toilettes et vous fait vous réveiller plus tôt le matin. “

Le manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité, à leur tour, peuvent augmenter votre risque de problèmes de santé chroniques et aigus. Par exemple, un manque de sommeil peut interférer avec les hormones thyroïdiennes et augmenter les niveaux de protéine C-réactive (CRP), ce qui peut favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète de type 2.²³

La recherche montre également que les adultes qui dorment moins de six heures par nuit ont un risque quatre fois plus élevé d’attraper un rhume lorsqu’ils sont directement exposés au virus que ceux qui dorment au moins sept heures.²⁴ Le sommeil est même lié à l’athérosclérose subclinique, les premiers stades du durcissement et du rétrécissement des artères.

Dans une étude, ceux qui dormaient moins de six heures par nuit étaient 27% plus susceptibles de souffrir d’athérosclérose subclinique que ceux qui dormaient sept ou huit heures par nuit.^25,26 Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, il est temps de prendre des mesures pour améliorer votre sommeil.

Les meilleures étapes pour une bonne nuit de sommeil

Je ne recommande pas de boire de l’alcool, et si vous l’utilisez comme somnifère, il existe de nombreuses autres façons d’obtenir un sommeil nocturne sonore qui laissera votre corps vraiment rafraîchi. Assurez-vous de dormir dans l’obscurité totale, pour commencer, car la lumière (même celle d’une veilleuse ou d’un réveil) peut perturber votre horloge interne et votre production de mélatonine et de sérotonine, interférant ainsi avec votre sommeil.

Le matin, la lumière du soleil brillante et bleue, riche en lumière, signale à votre corps qu’il est temps de se réveiller. La nuit, au coucher du soleil, l’obscurité devrait signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Vous voudrez garder la température fraîche, entre 60 et 68 degrés F, et éliminer les champs électromagnétiques (CEM). Idéalement, coupez l’électricité de votre chambre en tirant sur votre disjoncteur avant de vous coucher et en éteignant votre Wi-Fi la nuit.

D’autres solutions pratiques incluent de se coucher plus tôt et d’envisager une chambre séparée si votre partenaire interfère avec votre sommeil. Et, comme mentionné, évitez de boire de l’alcool, car cela vous amènera probablement à vous réveiller pendant la seconde moitié de la nuit et à avoir un sommeil fragmenté. Pour plus de conseils, mon 33 secrets de sommeil sain fournit une liste complète de stratégies pour une meilleure nuit de sommeil.

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